[...] mi w tej chwili nie zależy, może być jak jest. Tłuszcz jedynie niech się ewakuuje. Mój poprzedni (i pewnie przyszły) trening FBW to: A - przysiad przedni 5 serii rampa - pompki na poręczach 5 serii rampa - wiosłowanie sztangą 5 serii rampa - uginanie na biceps 5 serii B - push-press 5 serii rampa - mc 6 serii rampa - wyciskanie leżąc na [...]
[...] Wyciskanie sztangi na płasko 3x7 Skręty tułowia na maszynie 3x7 (po 7 na każdy bok w serii) Ściąganie drążka 3x7 Wyciskanie na ławce skośnej 3x7 Rozpiętki 3x12 Podciąganie, pompki (max) Ektomorfik - pamietajcie ;p . Może robie coś nie tak. Może w serii powinno być po 5 powtórzeń. Może większy ciężar, którego się nie boje, bo jestem [...]
[...] PONIEDZIALEK : Klata: a)wyciskanie sztangi lakwa poziom 4 x 10-12 powt. b)wyciskanei sztangi skos w gore 4 x 10 powt. c)rozpietki lawka pozioma 4 x 10 powt. d)pompki 3 x 10-15 powt. Biceps: a)Uginanie rak ze sztanga stojac 4 x 10-12 powt. b)uginanie rak na przemian ze sztangielkami stojac nachwytem 4 x 10 powt. c) - / / - stojac [...]
[...] Klatka piersiowa - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie [...]
[...] i podnoszenie ramion z hantlami (szyja, kark) klatka- wyciskanie na przyrządzie - ściąganie dwóch linek na prostych rękach do wewnątrz klatki - poza siłownią pompki z nogami na podwyższeniu, ręce szeroko (chcę poszerzyć klatę) brzuch- brzuszki z podkurczonymi nogami, to samo tlyko skośnie i brzuszki z uniesionymi nogami do góry [...]
[...] tułowia 4s przydałby sie jakiś drążek i mc na plecy Triceps: 1. Francuskie łamaną zza głowy leżąc 10,8,8 2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,10,8 3. wyciskanie sztangi leżąc bardzo wąskim chwytem 10,8 daj na dopompowanie odwrotne pompki na taboretach jako 3 ćwiczenia 3 serie Pzdr Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-12-19 13:06:27
ACT to trening min. dla początkujących, czyli właśnie dla Ciebie. Narazie nie ma sensu stosowanie splitów i innych zaawansowanych metod treningowych, czas zrównoważyć Twoją muskulaturę, wykorzystać podstawowe zdolności adaptacyjne Twojego orgaznimu i zająć się ćwiczeniem z głową. Jeśli nie masz możliwości ćwiczyć standardowym ACT, możesz wykonać [...]
Przerobiłem plan według waszych rad i wprowadziłem kilka zmian według niedawno przeczytanych artykułów, wyszło mi coś takiego: 1 dzień: Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8, [...]
skoro jestes pewnien ze wyleczony do konca jestes. Poniedziałek: barki: 1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4x10 DAJ SPRZED GŁOWY - I PRGRESJE 15-12-10-8 2.Unoszenie sztangielek na ławce skosnej 4x10 2. PODCIAGANIE SZTANGI NACHWYTEM DO BRODY STOJAC 4x10 RECE PROWADZ W 1 LINII Z BARAMI 3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3 serie progres: 25,20,15 nogi: [...]
1. Rozpietki zbedne. Wyciskanie 'plasko' daj 4 serie. 2. Wyciskanie z klatki 4s 3. Zamiast unoszenia bokiem dalbym bokiem w opadzie. 4. Na trica dalbym pompki na poraczach lub francuza w 4seriach. 5. B1 dwa cwiczenia na grubosc plecow, a nic konkretnego na prostowniki i na szerokosc plecow. 6. Na biceps proponuje jakies zlozone cwiczenie. 7. W A2 [...]
[...] Tak mniej więcej ćwiczyłem. Jeśli masz/macie jakieś propozycje to chętnie zamienię na lepsze ćwiczenia. Problem jest taki, że ważę ponad 100kg i nie jestem zbyt silny, tak więc pompki na poręczach czy podciąganie na drążku za kark niestety nie wchodzi w grę. Zmieniony przez - GG1992 w dniu 2009-11-19 17:45:06
[...] raz, mam nadzieję że pobudzi to klatkę, w końcu tylu mistrzów wyciskania je stosuje... W czwartek zrobię wyciskanie wąsko, ale tym razem zamienię ćwiczenia... Pierwsze będą pompki na poręczach (tu będę się starał jak największy ciężar na dwa ruchy), później wąski (na większej ilości ruchów 4 serie ciężar najprawdopodobniej 110,115,115,110) i [...]
[...] Triceps: -siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -pompki ŚRODA: Grzbiet: -podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie Biceps: -siedząc uginanie ramion ze sztangielkami podpierająć o kolano -stojąc, przemienne [...]
Trening 3 razy w tyg. Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie na skosie 4 serie po 12 Rozpiękti na skosie 4 serie po 12 serie i ćwiczenia ok, powtórzenia 8-12 z progresja Biceps: Uginanie sztangi: 4 serie po 12 Uginanie sztangielek z obrotem. 4 serie po 12 21 3 lub 2 serie ok, jw [...]
[...] sztandze 3x10 12/10/8 prostowanie ramion nachwytem stojac 3x10 prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej stojąc 3x10 nie kumam ćwiczenia ale ja bym dał 3 serie pompki w podporze tyłem piątek barki+nogi barki wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x10 15/12/10/10 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 na koniec unoszenie ramion w [...]